让我们共同应对考前焦虑症

高考临近，本报专访心理、体育、营养专家，求取减压方法

　　随着高考临近，考生和家长都绷紧了弦。过度的紧张让考生出现了腹泻、惊恐、失眠等不良身体状态。专家告诉我们这是考前焦虑的表现，一般轻度的症状是正常的应急反应，适度的紧张会提高考生的学习效率，而中、重度的考前焦虑则是一种心理问题，可能会影响考试成绩，严重的还可能诱发严重的心理和精神疾病。

　　对此，记者采访了国家二级心理咨询师、省二医心理科副主任医生刘鹰；贵阳华夏心理咨询中心负责人、国家二级心理咨询师陈昌海；贵州民族学院体育与健康院院长，省管专家夏五四以及国家高级公共营养师李红燕。

　　四位专家从各自的专业领域，就考前如何排解焦虑、家长如何给予支持等方面给考生和家长支招。

　　陈昌海：五招自我心理调节方法

　　陈昌海认为，考前焦虑几乎是每位考生都会碰上的“难题”，对于即将面临中考和高考的考生由于没有自己释放压力，致使焦虑情绪越叠越重，才造成了所谓的“心疲惫”。在考试之前，考生如果出现焦虑、紧张等情绪可以采用一些方法进行缓解。

　　5招自我心理调节方法

　　一、腹式呼吸放松法：考生在感觉紧张和疲惫时，可以采取该方法。具体是，首先闭上双眼，精神集中，再缓慢将腹部的空气吐尽，然后在深吸气。时间持续10秒至30秒间，因人而异，然后再重复动作，而时间不宜过长，以10分钟为限。与平时的呼吸方法不一样，考生主要是用腹部的力量，可以用手感觉腹部的起伏。

　　陈昌海说，做这种腹式呼吸放松，主要作用是协调交感与副交感神经，两种神经的协调，可以很好的平衡调和控制身体的生理活动，缓释焦虑。

　　二、身心放松法：双拳握紧，双臂伸直，双腿绷直，渐渐向上抬，与伸直的双臂成平行状，保持几分钟。

　　陈昌海说，这种肌肉放松法，主要作用是让人的肌肉得到放松，降低人紧张和焦虑意识，使人的脑力劳动效率提高，抗疲劳能力增强。

　　三、冥想放松法：放下手边的事，用笔在白纸上画一个圆圈，然后目光和精神集中跟着圆圈的轨迹移动。

　　陈昌海说，这是典型的转移注意力方法，在考生复习时间过长后，通过这种方式将学习的心思转移在另一件事情上，压力也会得到释放。

　　四、音乐疗法：一些舒缓的音乐也可以调节心情，最好选择音调缓慢的乐曲，或是自然声。比如一些纯音乐或鸟虫鸣叫等自然的声音。

　　五、绘画疗法：考生在焦虑烦躁时，也可以涂鸦，随便画什么都可以，觉得画得不好的就当场撕掉。陈昌海说，这是一种“柔和的发泄”，焦虑和烦躁的情绪，在撕画时可以得到释放。

　　父母默默支持最重要这5句话不要说

　　陈昌海说，临考前，很多家长都会给孩子说一些鼓劲打气的话，期望以此“鼓舞士气”，殊不知，有些话说出后，却会产生适得其反的效果。

　　比如以下五句：

　　忌语一：“等了12年，就是等这一刻，你要好好把握”。

　　忌语二：我相信你，肯定没问题。

　　忌语三：你一定要考上某某学校。

　　忌语四：好好准备，争取超常发挥。

　　忌语五：去年谁家的某某考上了某某大学，你像他一样就好了。

　　陈昌海解释，这些话，看上去虽是“鼓励”，其实带有家长的“强制意识”，这会让考生产生焦虑烦躁不安的情绪，结果，压力比原来还大。陈昌海建议，“最后关头”，父母默默的支持，便是对“上战场”的孩子们最大的鼓励。

　　刘鹰：轻度考前焦虑不影响正常学习

　　考前焦虑有哪些症状

　　刘鹰说，考前焦虑是由考试情景激发，个体出现的以担忧为基本特征，同时出现运动性不安以及植物神经功能紊乱的一系列心理和行为状态。有调查表明，考前焦虑在考生中比较普遍，占到60%到70%，不过严重的仅为4%。

　　考前焦虑，一般在心理方面表现出消极的自我评价、担忧、恐惧、急噪以及易发脾气等。在行为上表现为坐立不安、上课或复习易走神、注意力不集中、考试惶恐不安、少食和暴食等。在生理上，伴随出现呼吸加快、肠胃不适、大小便频繁、多汗、头昏、头痛和失眠等。

　　中、重度考前焦虑是心理问题

　　考前焦虑分为轻微、中等和严重三个程度。轻度的症状是正常的应急反应，可能有轻度的担忧和不严重的生理反应，比如偶尔失眠，这并不会影响正常的学习和生活，反而会提高考生的学习效率。

　　中、重度考前焦虑则是心理问题，会影响到生理和心理各方面。其中中度的影响较轻，而重度的危害较大。重度的一般的表现有，心理上认知活动受阻、思维混乱、记忆力受干扰、注意力无法集中、情绪不稳定、控制力减弱、甚至出现冲动和逃避行为。在生理上则出现呼吸加快、多汗、头昏、头痛和失眠等。

　　中、重度考前焦虑会造成不良的影响，危害其自尊和自信心。如果此情况在考后仍不能有效缓解，还可能诱发其他严重的心理和精神疾病，比如抑郁症、惊恐障碍甚至精神分裂等。

　　缓解焦虑情绪要适当运动和娱乐

　　刘鹰表示，大多数考前焦虑都是轻度到中度，通过调整可以得到有效改善。但是如何调整，准确来说因人而异。

　　她说，首先要知道考前知识准备和心理准备同样重要，甚至心理调节更重要一些。

　　其次是具体的心理调节，包括：

　　1、客观评价自己。在心理学上这与自我意识的发展有关，它涉及一个人如何看待自己的需要和能力以及如何平衡两者之间的关系。一般意义包括评价自己在学习上、性格上的优势和弱点，知道自己弱点的意义在于改变那些能改变的和接纳那些不能改变的，因为否认和不恰当的防御，只会引发心理、情绪的混乱。明确自己的优势才能建立起有效的自信心，自信心是应对压力的基本前提。

　　2、调整考试动机。考试动机是指为了达到自己的应试目标而产生的一种内部推动力。考试动机对考试成效影响很大，它包括两个方面①将外部动机转化为内部动机，也就是说将家庭、学校、社会的期望转变为自己的需要——把高考视为一次心理成长的机会、一次锻炼个人情绪调节能力的机会，当然也是掌握知识能力的体现。②动机水平。心理学研究表明，中等强度的动机学习效率最佳，过强过弱的动机都不利于产生良好的学习效率，这指的是考试目标的制订要根据自己的实际能力。关于这一点，同学可以和老师家长商量。

　　3、缓解焦虑情绪的方法有：①保证有效的、适合自己生物节律的睡眠。②每周进行2—3次中等强度的体育锻炼，每次40分钟，对缓解焦虑效果明显。③适当的娱乐，如听歌、和他人交流等。④如果焦虑情绪仍得不到缓解，可寻求专业心理帮助。如学会逐进式肌肉放松或冥想放松训练等。

　　家长：要有颗平常心

　　另外，刘鹰认为，高考也是考验家长心理调节能力。如果家长能心平气和地对待考生高考，就是对他最大的支持和帮助，而不仅是在饮食和起居方面的照料。

　　她表示，很多时候，造成孩子考前过度焦虑的原因，不在孩子自身，而在老师和家长。老师和家长对孩子期望过高，使孩子压力过大，认知出现扭曲。孩子会认为如果自己考得不好，对不起父母，所以出现过度焦虑。在高考期间，家长最好保持平时的生活状态，多和孩子说一些轻松的话题，不能过多的干预孩子的学习。